Chia Samen zählen heute dank ihrer überdurchschnittlich hohen Nährstoff-Konzentration, die einen erhöhten gesundheitlichen Nutzen stiftet, zur Kategorie der Superfoods. Nur eine geringe Menge an Chia Samen genügen, um Ihren Körper mit dem Notwendigsten zu versorgen. Die kleinen Superfood Körnchen lassen sich ähnlich wie Leinsamen ganz unkompliziert in den Speiseplan integrieren und leisten einen wertvollen Beitrag zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden.
Inhaltsverzeichnis
Chia Samen: Geschichte, Nährwerte & mehr
Kraftspender der Mayas und Azteken
Chia Samen stammen von einer mexikanischen Wüstenpflanze aus der Salbei-Familie (Salvia hispanica) ab. In ihrer Heimat Mexiko labten sich Azteken und Mayas schon vor vielen Jahrhunderten an ihnen. Über die Bedeutung des Namens finden sich unterschiedliche Erklärungen. Die einen geben an, Chia sei aus dem Aztekischen abgeleitet und bedeute „ölig“. Andere wiederum verorten den Ursprung in der Maya-Sprache mit der Bedeutung „Kraft“ oder „Stärke“. Wie dem auch sei. Überliefert ist, dass die mittelamerikanischen Völker bereits die stärkende Kraft der Samen erkannt haben. „Zwei Löffel der Chisamen können einen aztekischen Krieger den ganzen Tag für den Kampf stärken“, soll es damals geheißen haben. Auch wenn wir heute nicht mehr in den Krieg ziehen müssen, leisten auch uns die ballaststoffreichen kleinen Körner gute Dienste. Sie machen lange satt und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen.
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Hier klickenWelche Nährwerte enthalten Chiasamen?
Die positive Wirkung entsteht unter anderem durch den hohen Proteingehalt der Chia Samen. Mit rund einem Fünftel haben sie mehr Eiweiß als die meisten Getreidesorten – und das bei einer hohen Wertigkeit. Das freut nicht nur Veganer. Denn Eiweiß ist sehr gesund und unentbehrlich für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen schlagen Chiasamen andere gesunde Lebensmittel um Längen: Sie enthalten doppelt so viel Kalium wie Bananen, dreimal mehr Eisen als Spinat, fünfmal mehr Kalzium als Milch und zwölfmal mehr Magnesium als Broccoli. Bei den Vitaminen sticht besonders das antioxidative Vitamin E heraus. Aber auch Vitamin A (für Augen und Immunsystem), Vitamin C (für das Immunsystem) sowie die B-Vitamine sind (für Stoffwechsel und Nervensystem)sind in Chiasamen enthalten.
Rund ein Drittel der Inhaltsstoffe entfällt auf die Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und verlangsamen den Kohlenhydratabbau. Dadurch gelangt weniger Insulin in den Körper, was Heißhungerattacken und Unterzuckerung verhindert.
Ebenfalls ein Drittel machen die Fette aus – und zwar die Fette die gesund sind. Der Löwenanteil entfällt auf die ungesättigten Fettsäuren und hier vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und senken den Blutdruck, Blutfette und den Cholesterinspiegel. Damit leisten sie einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Auch das Immunsystem beeinflussen sie positiv und helfen dabei, Entzündungsreaktionen im Körper zu hemmen. Eine 15-Gramm-Portion Chia deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu 150%. Diese hohen Anteile finden sich sonst nur in fettem Fisch. Das Superfood lässt sich also nicht nur ganz einfach zum Beispiel in Ihr Müsli integrieren, sondern es ist außerdem auch ideal für Vegetarier und Veganer.
Auch Omega-6-Fettsäuren sind in Chiasamen enthalten. Sie unterstützen den Körper bei Wachstum, Wundheilung und Infektionsabwehr. Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5 (Omega-6) zu 1 (Omega-3). Die meisten Menschen nehmen jedoch zu viel Omega-6 zu sich, was die Entwicklung von Herzkrankheiten begünstigt. Mit einem Verhältnis von 3:1 sind Chia Samen geradezu Musterknaben bei der Verteilung der beiden ungesättigten Fettsäuren.
Insgesamt gibt es in punkto Nährstoffe übrigens keinen Unterschied zwischen weißen und schwarzen Chia-Samen. Die Farbe variiert je nach Zucht und Anbaugebiet.
Novel Food Chia
Vorsicht ist bekanntlich die Mutter der Porzellankiste. Und so gehören die Chia Samen – zusammen mit vielen anderen Nahrungsmitteln, die aus anderen Teilen der Welt zu uns gelangt sind – zum Novel Food. Damit bezeichnet die Europäische Behörde für Lebensmittel (EFSA) Produkte, die vor dem Inkrafttreten der Novel Food Verordnung am 15. Mai 1997 in der EU nicht nennenswert zum Verzehr angeboten wurden.
Da langfristiger Verzehr und Allergierisiko nicht ausreichend erforscht seien, empfiehlt die EFSA nur eine Höchstmenge von 15 Gramm pro Tag. Zum Vergleich: Die USA befürworten maximal 50 Gramm und in den Ursprungländern gibt es keine Vorgaben. Wegen der blutverdünnenden Eigenschaften von Chiasamen ist Vorsicht geboten, wenn Sie niedrigen Blutdruck haben, blutverdünnende Medikamente nehmen oder vor einer Operation stehen.
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Jetzt klickenChia Samen in der Küche
Ein Segen für Allergiker und Veganer
Chiasamen haben keinen Eigengeschmack und verfälschen daher nicht das Aroma der Gerichte. Im rohen unbearbeiteten Zustand sind sie eine gesunde Zugabe zu Salat, Obst, Müsli oder Joghurt. Kleiner Tipp: Wenn man sie vorher in ausreichend Flüssigkeit wie beispielsweise Wasser oder Milch einweicht machen sie schneller satt.
Allround-Talent Chia
Wie Amaranth oder Quinoa gehören die glutenfreien Körnchen zu den Pseudogetreiden. Das heißt, man kann sie in vielen Gerichten gemahlen wie Getreide verwenden, zum Beispiel in Suppen oder Smoothies. Beim Backen können sie allerdings – wegen ihrer fehlenden Eigenbackfähigkeit – das Mehl nicht vollständig ersetzen.
In Flüssigkeit eingeweicht entwickeln sich die kleinen Chia Samen zu einer gelartigen Masse. Das macht sie zu einer veganen Alternative zu Eiweiß oder Gelatine, zum Beispiel in Puddings. Gute Nachricht für alle Salatliebhaber: Aus den Chias können Sie problemlos selbst Sprossen ziehen. Einfach die Samen in einem flachen Gefäß auf etwas Erde, Watte oder einem Küchentuch ausstreuen und regelmäßig anfeuchten. Schon nach einer Woche können Sie ernten.
Nach dem Kauf eines Päckchens Chia Samen ist übrigens keine Eile geboten. Dunkel und fest verschlossen halten sie sich problemlos mehr als vier Jahre. Und das Ganz ohne dabei an Geschmack oder an Nährstoffe zu verlieren.
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