Intervallfasten: Gesund und langfristig abnehmen

Ob Weihnachtsgans, Festtagsbraten, selbstgebackene Kekse oder Käsefondue: Wir alle erfreuen uns an den kulinarischen Köstlichkeiten, die die Feiertage für uns bereithalten. Am Neujahrstag folgt dann für viele jedoch das „böse Erwachen“: Auf der Waage macht sich das ein- oder andere Zusatzkilo bemerkbar. Durchschnittlich jeder 5. Erwachsene fasst den guten Vorsatz, das neue Jahr mit einer Diät oder Ernährungsumstellung zu beginnen. Aktuell ist vor allem das Intervallfasten eine beliebte Methode.

Intervallfasten – was ist das?

Auch bekannt als intermittierendes Fasten (aus dem Lateinischen: aussetzen, unterbrechen) handelt es sich beim Intervallfasten um eine Diät, die eine dauerhafte, gesunde Abnahme ermöglicht. Erreicht wird dies durch einen kurzen Wechsel von Phasen der normalen Ernährung und Fastenperioden, von dem die Fettverbrennung dauerhaft profitiert.

So funktioniert Intervallfasten: Die unterschiedlichen Methoden

Beim Intervallfasten unterscheidet man in zwei Hauptmethoden: 16:8 und 5:2. Entsprechend der eigenen Tages- und Wochenstruktur sowie der persönlichen Vorlieben können Sie sich für eine der beiden Vorgehensweisen entscheiden.

Die 16:8-Methode

Die 16:8-Methode unterteilt den Tag in eine 16-stündige Fastenphase sowie ein 8-stündiges Zeitfenster, in dem gegessen werden darf. Entsprechend müssen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages sowie der ersten des aktuellen Tages liegen. Die genauen Zeiten können dabei völlig frei bestimmt werden.

Erfolgte die letzte Mahlzeit des Vortages beispielsweise um 18:00 Uhr, ist die Fastenphase am nächsten Tag um 10 Uhr beendet. Nun kann normal gegessen werden, bis ab 18:00 Uhr wieder Verzicht geübt werden muss.

Die 5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode, die sich eher an Fortgeschrittene richtet, wird an 5 Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen. An den 2 übrigen Tagen fastet man dagegen. Die beiden Fastentage können, müssen aber nicht zusammenhängend erfolgen. Für einen leichteren Einstieg in diese Methode des Intervallfastens empfiehlt es sich, die Tage zunächst einzeln in die Woche zu integrieren.

Welche Lebensmittel sind erlaubt und was gibt es zu beachten?

Binnen des für die Nahrungsaufnahme gewählten Zeitfensters kann grundsätzlich wie gewohnt gegessen werden. Egal, ob es sich dabei wie bei der 16:8-Methode um eine 8-stündige Phase oder wie bei 5:2 um ganze Tage handelt. Sie müssen keine Kalorien zählen, sollten im Gegenzug jedoch darauf achten, Ihre gewohnten Portionsgrößen nicht zu überschreiten.

Auch, wenn die Ernährungsumstellung grundsätzlich alles erlaubt, bietet es sich an, gesunde und nährstoffreiche Produkte zu bevorzugen. So erzielen Sie nicht nur schneller Erfolge, sondern versorgen Ihren zudem Körper optimal mit Nährstoffen, um weiterhin gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Einen optimalen Überblick über genaue Zusammensetzung Ihrer Lebensmittel bietet unserer Küchenwaage mit Nährwertanalyse-App. Das clever konzipierte Gerät wiegt in präzisen 1-g-Schritten und überträgt das ermittele Gewicht in Echtzeit via Bluetooth an die kostenlose App. Auf Basis von mehr als 430 voreingespeicherten Lebensmitteln werden nun alle relevanten Nährwerte ermittelt. 

Süße und fettige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Fast Food sowie Weißmehlprodukte streichen Sie am besten von Ihrem Speiseplan. Bevorzugen Sie stattdessen frisches Obst und Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch bei Fisch, Geflügel und magerem Fleisch sowie fettarmen Milchprodukten dürfen Sie zugreifen. Ungesalzene Nüsse und Mandeln sind die perfekte Alternative zu ungesunden Knabbereien. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Sie jedoch hier die Menge im Blick behalten.

Setzten Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen auf schonende Garmethoden. Dabei unterstützt Sie beispielsweise unser 3-Kammer-Dampfgarer 3-Kammer-Dampfgarer, in dem Sie Lebensmittel mit unterschiedlichen Garzeiten bequem gleichzeitig zubereiten können. Vitaminreiche Smoothies und Suppen gelingen Ihnen mit unserem kompakten Mini-Mixer. Dank seines starken Motors (12.000-22.000 Umdrehungen/ Minute) und dem 4-flügeligem Edelstahlmesser püriert er selbst feste Zutaten innerhalb kürzester Zeit cremig und fein.   

Bei der 16:8-Methode bietet es zudem nach der Einfindung in die Ernährungsumstellung an, sich während der „Essenszeit“ auf lediglich 2 Mahlzeiten zu beschränken. Optimalerweise sollten diese mit 4 Stunden Abstand zueinander eingenommen werden. Mit diesem Rhythmus erzielen Sie beste Ergebnisse.

An den Fastentagen der 5:2-Methode dürfen Frauen bis zu 500 und Männer bis zu 600 Kilokalorien zu sich nehmen. Entfallen sollten diese auf 1-2 Mahlzeiten. Zu bevorzugen sind an den Entlastungstagen frisches Obst und Gemüse sowie leichte Suppen und Salate.

So gelingt Ihnen der Einstieg in die Ernährungsform

Eine Ernährungsumstellung ist in den ersten Tagen ungewohnt und kann körperliches Unwohlsein, wie etwa Heißhungergefühle, Müdigkeit, leichte Kopfschmerzen oder Kreislaufbeschwerden hervorrufen. Setzen Sie sich daher bereits vorab mit den Neuerungen auseinander – so können Sie auf anfängliche Schwierigkeiten besser reagieren oder diese sogar ganz umgehen.

Nicht nur, aber vor allem auch beim Intervallfasten gilt: Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Bereits bei der Entscheidung für eine der Methoden sollten Sie Ihren Alltag genauer unter die Lupe nehmen. Überlegen Sie sich eingehend, welche Herangehensweise sich am besten mit Ihrer Lebensweise vereinbaren lässt. Empfehlenswert ist es zudem, vorab gesunde Rezepte herauszusuchen und am besten schon vor dem Start der Ernährungsumstellung die passenden Zutaten einzukaufen. So sind Sie optimal vorbereitet und laufen nicht in Gefahr, beim ersten Heißhunger gleich in Versuchung geführt zu werden.

Wer sich für die 16:8-Methode entschieden hat, sollte seinen Biorhythmus kennen. Denn danach entscheidet sich, ob es für Sie erfolgsversprechender ist, auf das Frühstück oder auf das Abendessen zu verzichten. Wer ohnehin gerne länger schläft oder auch mit einem Kaffee zufrieden ist, wählt erstere Variante. Wer sich morgens ohne eine richtige Grundlage nicht leistungsfähig fühlt, lässt hingegen besser das Abendessen weg. Haben Sie sich zugunsten des Abendessens entschieden, bietet es sich dennoch an, für diese Mahlzeit auf Low Carb zu setzen und auf Kohlenhydrate zu verzichten. Proteinreiche Kost sorgt dafür, dass der Körper in der Nacht nicht unnötig mit der Verdauung beschäftigt ist und sofort in die Fettverbrennung gehen kann.

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Haben Sie sich für die 5:2-Variante entschieden, planen Sie am besten vorab, auf welche Wochentage Sie die beiden Fastentage legen möchten. Überlegen Sie genau, welches Modell Ihnen in Ihrem Alltag am erfolgversprechendsten erscheint. Für die verminderte Nahrungsaufnahme gänzlich ungeeignet sind lange, stressige Arbeitstage sowie Tage, an denen Sie viele Termine haben. Aber auch das Wochenende ist nicht für jeden die beste Wahl. Oftmals hat man an diesen Tagen soziale Verpflichtungen, die mit Essen einhergehen. In Cafés und Restaurants ist es mitunter schwierig, mit den Fastentagen vereinbare Speisen ausfindig zu machen. Unregelmäßige Tagesstrukturen erschweren zudem die Planbarkeit.

Wer es sich zutraut oder schon länger mit Intervallfasten abnimmt, fastet zwei Tage am Stück. Je länger der Körper ohne große Mengen an Nahrung auskommen muss, desto stärker sinkt der Insulinspiegel ab. So wird insgesamt noch mehr Fett verbrannt als bei zwei separaten Fastentagen. Falls Sie bisher keine oder kaum Erfahrungen haben, was das Thema Fasten anbelangt oder Sie daran gewöhnt sind, Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, tasten Sie sich langsam an ganze Tage heran. Beginnen Sie mit einer Fastenperiode von 12 Stunden und steigern sich dann langsam weiter, bis Sie das Ziel von 24 Stunden (beziehungsweise 48 Stunden) erreichen.

Tipps & Tricks

Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten

Snacks zwischen den Mahlzeiten sind beim Intervallfasten nicht erwünscht und sollten möglichst vermieden werden. Insbesondere die Zufuhr von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen und verlangsamt so die Fettverbrennung. Kalorienarme Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee tragen Sie über das kleine „Hunger-Tief“ hinweg. Sollte der Verzicht einmal gar nicht gelingen, setzten Sie auf rohes Gemüse und proteinreiche Lebensmittel, z. B. Karottensticks und fettarmem Kräuterquark.

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Treiben Sie Sport

Planen Sie mehrmals pro Woche Sport oder Bewegung ein, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Optimal sind auch Spaziergänge nach den Mahlzeiten, um die Verdauung zu unterstützen. Während des Fastens sollten Sie, gerade zu Anfang der Ernährungsumstellung, unbedingt auf körperliche Belastung verzichten. Wer schon länger dabei ist oder bereits häufiger gefastet hat, kann sich auch in diesen Zeitfenstern sportlich betätigen.

Trinken Sie ausreichend

Achten Sie unbedingt auch darauf, ausreichend zu trinken: Mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee wirken anregend auf den Stoffwechsel und unterstützen Ihre Abnahme so in bester Weise.

Schlafen Sie genug

Vielen Menschen, die Gewicht verlieren und gesünder leben wollen, ist nicht bewusst, welche tragende Rolle Schlaf diesbezüglich spielt. Während wir schlafen, arbeitet die Fettverbrennung auf Hochtouren. Wer oft zu wenig schläft, versucht zudem unterbewusst, durch Müdigkeit verursachtes Unwohlsein durch eine höhere Nahrungszufuhr auszugleichen. Versuchen Sie daher, regelmäßig mindestens 7, besser noch 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Setzten Sie sich realistische Ziele

Hätten Sie das gewusst? Oft scheitern Diäten an einer unrealistischen Zielsetzung. Wer sich etwa vornimmt, pro Woche 2 kg an Gewicht zu verlieren oder als Anfänger jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben, ist vermutlich schon nach kurzer Zeit frustriert und hängt die Diät an den Nagel. Fangen Sie beim Intervallfasten also lieber mit kürzeren Fastenperioden an und steigern Sie sich langsam, aber stetig. So erleben Sie statt Frust immer wieder kleine Erfolgserlebnisse und bleiben über längere Zeit motiviert.

Intervallfasten: Die Vor- und Nachteile

Wie bei allen Diäten und Ernährungsumstellungen gibt es auch beim Intervallfasten Vor- und Nachteile. Wägen Sie diese gegeneinander ab, um zu entscheiden, ob es sich um eine für Sie individuell geeignete Methode handelt.

Vorteile

Einer der größten Vorteile des Intervallfastens ist, dass es sich dabei um eine Ernährungsumstellung handelt. Statt einer kurzen Crash-Diät mit unerwünschtem Jojo-Effekt reduzieren Sie mittels Intervallfasten Ihr Gewicht auf gesunde und nachhaltige Weise. Auch mit andauerndem oder immer wieder auftretendem Heißhunger, Kalorienzählen oder strengen Verboten bestimmter Lebensmittel müssen Sie sich nicht belasten.

Intervallfasten ist zudem nicht „nur“ zum Abnehmen geeignet. Auch der allgemeinen Gesundheit ist die beliebte Ernährungsform mehr als zuträglich. Während der Fastenzeiten muss der Körper keine Energie für die Verdauung aufwenden und erhält so eine Pause vom Energiestoffwechsel. Zudem betreibt der Körper Autophagie, die Selbstreinigung der Zellen. Dieser Prozess stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass der Körper gesünder bleibt. Des Weiteren beugt Intervallfasten Diabetes, Fettleber und Entzündungen vor. Ebenso begünstigt die Ernährungsform eine gute Schlafqualität.

Nachteile

Auch, wenn es sich beim intermittierenden Fasten um eine gesunde Methode handelt, mit der sich das Gewicht dauerhaft reduzieren lässt, ist die Ernährungsform nicht für alle Menschen und Lebenssituationen geeignet.

Bei diversen Vorerkrankungen, zu denen etwa Diabetes, niedriger Blutdruck oder Migräne zählen, raten Experten vom Intervallfasten ab. Die Wirksamkeit bestimmter Medikamente wird ebenfalls vom Fasten beeinflusst. Auch, wenn Sie täglich Medikamente zu den Mahlzeiten einnehmen müssen, ist das intermittierende Fasten unter Umständen nichts für Sie. Sprechen Sie daher insbesondere bei Vorerkrankungen und Medikamenteneinnahme sowie auch bei starkem Übergewicht vorab mit einem Arzt über die geplante Ernährungsumstellung.

Gewicht verlieren mit Genuss: Unsere gesunden Rezepte

Kein Kalorienzählen, keine verbotenen Lebensmittel: Das Schöne am Intervallfasten ist, dass der Genuss während des Abnehmens in keiner Weise zu kurz kommen muss. Eine Vielzahl von feinen Gerichten, mit denen Sie auf köstliche Weise fit und vital bleiben, finden Sie in unserer umfangreichen Hagen Grote Rezeptdatenbank.

Unser Lauwarmer Linsen-Specksalat mit Cassis-Fruchtpüreee-Vinaigrette und Rote-Beete-Orangensalat mit Himbeer-Fruchtpüree-Vinaigrette stellen eindrucksvoll unter Beweis, dass Salate keine fade Diätspeise sein müssen. Farbenfroh und geschmackvoll bereichern sie während des intermittierenden Fastens Ihre Küche.

Gerade in der kälteren Jahreshälfte sind Suppen eine hervorragende Wahl, wenn es um leichte, aber dennoch wohltuende Kost geht. Mit wunderbar duftenden, exotischen Gewürzen eröffnet Ihnen die Harira Marokkanische Ramadansuppe neue kulinarische Welten. Auch Paprika-Ingwer-Curry Suppe begeistert mit einem feinen Spiel der unterschiedlichen Aromen und wärmt mit ihrer leichten Schärfe wunderbar von Innen.

Ein ebenso kalorienarmes wie köstliches Hauptgericht sind unsere feinen Low Carb Poularden Klößchen in Orangensauce mit Rote Bete Nudeln. Die aromatisch vielfältige, angenehm fruchtige Komposition ist Dank der farbenfrohen Gemüsenudeln auch optisch ein wahres Highlight. Liebhaber von Geflügel kommen auch bei der Hähnchenbrust-Saltimbocca auf Blumenkohl-Reis auf ihre Kosten. Hier wird anstelle von kohlenhydratreichem Reis eine geschmackvolle Alternative aus Gemüse serviert.

Fisch ist die perfekte Wahl, um Gewicht zu verlieren, ohne dabei auf gutes Essen verzichten zu müssen. Hagen Grote Doradenfilet mit Tomaten und Fenchel kombiniert die würzigen Aromen von schwarzen Oliven, Knoblauch und Rosmarin in wunderbarer Weise mit belebenden Zitrusnoten von Orange und Zitrone. Beim Low Carb Knuspriges Zanderfilet auf Blumenkohl Püree tauschen wir bei der Beilage stärkehaltige Kartoffeln gegen frisches Gemüse. Dem Zander verleihen Olivenöl sowie Koriander und Lorbeer einen fein-würzigen Geschmack.

Eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln, Geräten und praktischen Küchenhelfern, die Sie beim Intervallfasten unterstützen, finden Sie in unserem Shop: Gesunde Küche.

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